Domowa siłownia: jak założyć siłownię w domu krok po kroku?

Ilość osób z nadwagą na polskich ulicach może trochę przerażać, ale z drugiej strony coraz wyraźniej też widać rozwój trendów prozdrowotnych i dbania o swoją sylwetkę. Oblężenie często przeżywają modne siłownie i kluby fitness, a ludzie zaczynają rozumieć, że sport jest ważny i warto o siebie zadbać, aby cieszyć się dobrą kondycją oraz bez wstydu pokazać się na plaży.

Marzenie o ładnie wyrzeźbionej sylwetce niekoniecznie trzeba spełniać poza domem. Wystarczy trochę miejsca i klika podstawowych przyrządów, aby urządzić domową siłownię. Pewnie niektórzy mogą się zastanawiać nad sensem takiego rozwiązania, ale siłownia w domu okazuje się całkiem dobrym pomysłem przynajmniej w kilku sytuacjach. Warto poznać zalety własnej siłowni.

Domowa siłownia zalety

Można zaoszczędzić czas

Oszczędność czasu dzięki domowej siłowni to z pewnością jeden z koronnych argumentów, ponieważ mało osób będzie miało naprawdę blisko na siłownię ze swojego domu bądź z pracy. Jeszcze w dużych miastach może być o to w miarę łatwo, ale w końcu nie każdy mieszka w metropolii, a ponadto nie wszystkie siłownie są godne polecenia. Często zdarza się, że najbliższa domu siłownia nie wzbudza zaufania i tak trzeba ruszyć do oddalonej o kilka kilometrów.

Mieszkańcy małych miast albo wiosek w ogóle skazani będą na dojazdy, co nie tylko zabiera mnóstwo cennego czasu, ale czasami bywa nawet utrudnione. Wystarczą nagłe opady śniegu i komunikacja nie funkcjonuje poprawnie, a na drogach tworzą się kilometrowe korki. Wizja długiego dojazdu może skutecznie zniechęcać do opuszczenia ciepłego domu.

W każdym razie czas przeznaczony na dotarcie z domu do miejsca, gdzie można poćwiczyć, warto spożytkować efektywniej, a siłownia w domu na to niewątpliwie pozwoli.

Nie trzeba czekać na wolny przyrząd

Kolejna kwestia związana z czasem, tym razem czasem oczekiwania. Najlepsze siłownie zazwyczaj cieszą na tyle dużą popularnością, że znalezienie wolnego przyrządu bywa niekiedy drogą przez mękę.

Owszem, można w tym czasie skorzystać z innego, jednak każdy ma opracowany jakiś plan treningowy, a wtedy zajęty sprzęt jest problemem.

W domu tego problemu nie ma. Korzysta się z tego przyrządu, na jaki aktualnie ma się zapotrzebowanie bądź ochotę. To również duże ułatwienie, ponieważ konieczność czekania albo głowienia się, jak sensownie zmienić plan w przypadku braku wolnego sprzętu fitness może skutecznie obniżać motywację do ćwiczeń.

Niezależność

Czasami bardzo trudno dokładnie zaplanować sobie dzień, a ponadto mogą wyskoczyć jakieś niespodziewane rzeczy. Domowa siłownia daje możliwość idealnego dostosowania pory treningu do zmieniających się obowiązków i zajęć. To zdecydowanie duża wygoda na co dzień, ponieważ ćwiczy się wtedy, kiedy znajdzie się chwilę wolną.

Komfort psychiczny

Wiele osób chciałaby iść na siłownię, ale po prostu wstydzi się swojej słabej kondycji bądź niedoskonałości sylwetki. Owszem, siłownia te parametry poprawi, ale wiadomo, że nic nie stanie się od razu. Nie każdy jest w stanie przełamać swoje obawy. Niektórzy nie lubią też ćwiczyć wśród innych z powodu swojej nieśmiałości. W takiej sytuacji własna siłownia w domu jest strzałem w dziesiątkę.

Łatwiej o skupienie

Siłownia, na której trenuje kilka bądź kilkanaście osób jednocześnie może łatwo rozpraszać. Mimowolnie wzrok ucieka na innych ćwiczących, zaczynają się porównania, rywalizacja, a często także bezproduktywne rozmowy. Jeżeli do tego doda się czas tracony na oczekiwanie na wolny przyrząd czy obciążenie, to niejednokrotnie okazuje się, że trzeba poświęcić więcej swojego czasu na intensywny trening albo nie wykorzystuje się efektywnie pobytu. Przy dużej motywacji to właśnie własna siłownia umożliwi maksymalne skupienie się na ćwiczeniach.

Kwestia higieny

Warto pamiętać, że w klubie korzystają z przyrządów różni ludzie, a dziennie przewijają się czasami tłumy. Trudno przypuszczać, aby każdy z nich właściwie dbał o swoją higienę, a wtedy użytkowanie sprzętu fitness może nie być zbyt komfortowe.

Oszczędności

Siłownia urządzona w domu może być inwestycją opłacalną dla kogoś, kto naprawdę chce się przyłożyć do treningu. Warto urządzić domową siłownię, ponieważ koszt zwraca się w miarę szybko, a ponadto nie trzeba od razu kupować wszystkich przyrządów do własnej siłowni i wydatki spokojnie daje się rozłożyć w czasie, co też ma duży plus.

Warto sobie również uświadomić, że ostateczny koszt domowych siłowni może wynosić 200 zł, ale również 1000 zł, a nawet kilka-kilkanaście tysięcy złotych. Wszystko zależy od tego, jaki sprzęt do ćwiczeń chce się kupić, ważna jest też oczywiście ilość urządzeń.

Ze sprzętem do domowej siłowni jest trochę jak z butami do biegania, które można kupić sprzęt do ćwiczeń za niecałe 100 zł albo za ponad 1000 zł. Jednak podstawowa, dobrze wyposażona siłownia domowa na pewno będzie opłacalna zważywszy na koszt karnetu miesięcznego, który wynosi średnio 100 – 140 zł.

Najbardziej opłacalne są karnety roczne, ale też nie każdego stać na to, aby jednorazowo zapłacić około tysiąca, a nawet więcej złotych. Trzeba też pamiętać, że ceny karnetów będą inne w renomowanych siłowniach niż w takich osiedlowych, które często wyglądem nie odbiegają od domowej siłowni. Znaczenie ma również lokalizacja – propozycje cenowe w Warszawie czy Krakowie będą wyższe w stosunku do tych z Tarnowa czy Siedlec.

Wady domowej siłowni

Zalety to jedno, ale rodzi się pytanie, czy są jakieś minusy trenowania w zaciszu domowym i trzeba sobie uświadomić, że takowe istnieją.

Trening bez asekuracji

Przede wszystkim jest to trening bez żadnej asekuracji, chyba że ktoś zaprosi innego domownika bądź sąsiada na ćwiczenia do własnej siłowni. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń wymaga jednak dużej rozwagi, szczególnie w zakresie nakładanego na sztangę obciążenia. Osoba początkująca może łatwo popełnić w tym aspekcie błąd, a skutki kontuzji bywają niezbyt miłe. W końcu nie po to urządza się siłownię, aby przez kilka tygodni leczyć jakieś urazy.

Motywacja

Innym minusem bywa problem z motywacją. Paradoksalnie bliskość domowych sprzętów do ćwiczeń może w jakimś sensie rozleniwiać 🙂 Jak łatwo wtedy odwlekać przejście do siłowni tłumacząc się obowiązkami w domu albo koniecznością zobaczenia meczu w telewizji.

Sprzęt

Kolejny problem może, ale nie musi dotyczyć ilości oraz jakości sprzętu. Zbyt mała ilość domowych przyrządów do ćwiczeń niekiedy wywołuje znużenie, jednak jeszcze gorsza będzie niska jakość. Wyjątkowo tani sprzęt może powodować niebezpieczne sytuacje i nie dawać odpowiedniej stabilności.

Wydaje się, że stworzenie własnej przestrzeni do treningu najbardziej sprawdzi się w przypadku osób posiadających już pewne doświadczenie. Łatwiej im dobrać odpowiednie przyrządy, ponieważ znają swój organizm i jego wydolność. Na pewno jest też mniejsze ryzyko nagłej rezygnacji z ćwiczeń.

Początkujący powinni raczej skierować swoje kroki do klubu, aby pod okiem doświadczonego trenera ustalić plan rozwoju i zobaczyć, na ile tego typu sport i żmudne ćwiczenia staną się pasją.

Domowa siłownia krok po kroku

Stworzenie własnego miejsca do treningu nie jest trudne, jednak wymaga dobrego planu. Na pewno nie należy zaczynać od kupowania sprzętu, tylko wcześniej należy przygotować odpowiedni kawałek wolnej przestrzeni.

Krok 1 – siłownia w domu aranżacje i wybór miejsca

W najlepszej sytuacji są mieszkańcy domu jednorodzinnego, ponieważ łatwo im wygospodarować jedno wolne pomieszczenie. Idealnie jeśli budujemy dom i wybierzemy projekt domu z przewidzianym pomieszczeniem na domową siłownię, strefę relaksu, lub nawet domowe SPA z basenem i sauną.

Mieszkanie w bloku raczej się nadaje i to nie tylko ze względu na metraż, ale także ewentualne niedogodności akustyczne dla sąsiadów np. przy opuszczaniu sztangi. W związku z tym, że każdy trening powinien być przeprowadzony w komfortowych warunkach, bez obijania się o meble, to wymagane jest co najmniej 2,5 x 3 m wolnej przestrzeni. Mowa o minimum, ale oczywiście im więcej miejsca, tym lepiej.

Zaleca się również wykorzystanie osobnego pomieszczenia, aby nie trzeba było nieustannie przesuwać przyrządów bądź wyciągać ich spod łózka czy też szafy. Nie ma zarazem ryzyka zniszczenia mebli.

Istotne są także kwestie estetyki. Stepper w sypialni lub w salonie na pewno nie doda wnętrzu uroku i mocno zaburzy całą aranżację pomieszczenia.

Podłoga

Bardzo ważna jest podłoga w takim miejscu, która powinna charakteryzować się:

• wytrzymałością,
• antypoślizgowością,
• odpornością na uderzenia.

W celu wyciszenia możesz zastosować matę z włókna poliestrowego bądź gumy, ale dobrze też sprawdzają się podkłady z płyt korkowych. Trzeba jednak mieć na uwadze, że raczej trudno całkowicie wyeliminować odgłosy odstawiania sztangi albo ćwiczeń ze skakanką, co może powodować pewien dyskomfort dla pozostałych domowników.

Wentylacja

Własna siłownia domowa musi mieć skuteczną wentylację, ponieważ intensywne ćwiczenia wyraźnie zwiększają zapotrzebowanie na tlen, a jego brak przyspiesza zmęczenie organizmu, a w skrajnych przypadkach może prowadzić do omdleń.

Tak naprawdę nie wystarczą okna, szczególnie zimą niewskazany byłby trening przy otwartym oknie. Przewiew albo napływ chłodnego powietrza na mocno rozgrzane, spocone ciało grozi wystąpieniem infekcji.

Dlatego konieczne są nawiewniki oraz kratka wywiewna, co zapewni stały dopływ świeżego powietrza bez konieczności otwierania okna.

Ściany

Dobrym pomysłem jest wytłumienie dźwięków poprzez okładziny korkowe, natomiast kolorystyka stanowi tak naprawdę kwestię drugorzędną, aczkolwiek jakieś czerwone akcenty mogą mieć „charakter motywujący”.

Przydatne są niewątpliwie duże lustra, które pomagają obserwować siebie podczas wykonywania ćwiczeń, aby dokonać ewentualnych korekt.

Należy także zadbać o stosowne oświetlenie, aby trening był w pełni bezpieczny.

Krok 2 – sprzęt do siłowni domowej

Wybór odpowiednich przyrządów zależy zarówno od ilości miejsca, jak i zasobności portfela. Nawet w stosunkowo małym pomieszczeniu możesz ćwiczyć wykorzystując do tego hantle, stepper oraz drążek zahaczany na czas treningu pomiędzy drzwiami a ościeżnicą.

Przy większym pomieszczeniu należy zwrócić uwagę na odpowiednie pogrupowanie przyrządów i cięższe urządzenia oraz urządzenia o większych gabarytach powinno się umieścić z jednej strony, aby mieć wolną przestrzeń na rozgrzewkę albo ćwiczenia ze skakanką.

Niektórzy decydują się na samodzielne wykonanie sprzętu fitness, np. z betonu i rur metalowych.

Panie, które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, mogą nawet wykorzystać półtoralitrowe butelki z wodą zamiast hantli. Na pewno pozwoli to zaoszczędzić dużą kwotę, ale jednak zakup sprzętu w sklepie daje gwarancję bezpieczeństwa, a to też jest istotne.

Jeżeli zależy Ci na jak największych oszczędnościach, na początek możesz zakupić kilka podstawowych i tanich urządzeń, które jednocześnie nie zajmują wiele miejsca.

Hantle

Trudno sobie wyobrazić domową siłownię bez hantli, gdyż jest to wyjątkowo uniwersalny sprzęt do ćwiczeń. Nie zajmują też dużo miejsca.

Regularne ćwiczenia z hantlami wzmacniają górną część ciała i budują masę mięśniową mięśni:

• klatki piersiowej,
• pleców,
• barków,
• bicepsów,
• tricepsów,
• mięśni nóg.

Panie z pewnością będą zadowolone z hantli żeliwnych z powłoką winylową bądź neoprenową, które są dostępne w różnych, bardzo żywych kolorach i w przedziale wagowym od 0,5 – 5 kg.

Komplet dwóch tego typu hantli kosztuje 5-12 zł. Hantle męskie np. 20 kg oznaczają wydatek rzędu 40-80 zł za sztukę. Oczywiście to ceny minimalne, ponieważ możesz kupić przyrządy renomowanych producentów, na które należy przeznaczyć kilkaset złotych. Wiele zależy także od materiału wykonania.

Dostępne są również hantle nakładane, które dają możliwość zmiany obciążenia zależnie od rodzaju ćwiczenia oraz stopnia wytrenowania.

Mata do ćwiczeń

Koszt takiej maty nie musi być wysoki, najprostszą dostanie się za około 20 zł, ale możesz też zdecydować się na taką za 300-400 zł, więc rozrzut cenowy jest spory. Trzeba jednak zwrócić uwagę na parametry antypoślizgowe maty, aby skutecznie chroniła przed niekontrolowanymi poślizgnięciami oraz otarciami.

Ważne jest również, aby nie pochłaniała wilgoci, ponieważ szybko zacznie brzydko pachnieć.

Droższe typy będą na pewno lepszej jakości i mogą posłużyć przez kilka lat intensywnych treningów. Co ważne, matę możesz zwinąć, więc nie zajmuje miejsca.

Mata do ćwiczeń świetnie sprawdzi się przy:

• ćwiczeniach na dolne partie mięśniowe,
• na grzbiet,
• przy brzuszkach,
• przy pompkach,
• desce.

Drążek do ćwiczeń

Jeśli chodzi o drążek, najlepiej wybrać model rozporowy, który ma regulację długości i pasuje do każdej standardowej futryny, a jednocześnie nie ma konieczności zamontowania go na stałe. Najtańsze modele możesz dostać już za około 40 zł, więc nie jest to duży wydatek.

Niektórzy decydują się na drążki przeznaczone do mocowania na suficie albo na ścianie. Bardzo ważne jest solidnie mocowanie sprzętu, ponieważ od tego zależy bezpieczeństwo ćwiczącego.

Skakanka

To kolejny przyrząd, na który nie trzeba wydawać zbyt dużo, a korzyści z ćwiczeń okazują się naprawdę spore. Podczas treningu angażuje się w zasadzie wszystkie partie mięśniowe do pracy zarówno górne, jak i dolne, a jednocześnie pobudza krew do krążenia. Skakanka pomoże zadbać nie tylko o figurę, ale także o kondycję.

Przy zakupie warto zwrócić uwagę na długość skakanki, która zależy od wzrostu osoby ćwiczącej. Równie ważny będzie materiał wykonania. Chyba nie ma nic bardzie denerwującego niż nieustannie poplątana skakanka, którą trudno rozplatać.

Najtańsze modele dostanie się za około 10 zł, ale te z najlepszych materiałów oraz z dodatkowym obciążeniem na wzmocnienie ramion kosztują kilkaset złotych.

Agrafka, czyli motylek

Agrafka to urządzenie, które można kupić, ale nie trzeba. W każdym razie zaletą agrafki jest niska cena, w granicach 15-25 zł. Przyrząd, który szczególnie lubią kobiety ze względu na łatwość wykonywania ćwiczeń.

Agrafka pomaga wyrzeźbić:

• uda,
• bicepsy,
• klatkę piersiową.

Twister

Kolejny sprzęt bardzo prosty w obsłudze, a przy tym lekki i mały. Systematyczne ćwiczenia z twisterem pozwalają wysmuklić talię i wyćwiczyć mięśnie skośne brzucha, więc są również chętnie wybierane przez panie. Twister poprawi także kondycję.

Jego koszt kształtuje się w graniach 15-150 zł.

Najtańsze modele mogą być jednak pozbawione powierzchni wybrzuszenia masujących stopy i linek, dzięki którym można ćwiczyć mięśnie ramion.

Taśma

Cena takiej taśmy z gumy bądź lateksu to 15-30 zł, a korzyści ze stosowania naprawdę dużo. Pokonywanie oporu stawianego przez taśmę fantastycznie pobudza do pracy partie mięśniowe pośladków i ud, więc ten niepozorny przyrząd uwielbiają kobiety.

Ławka z regulacją kąta nachylenia

Ławka służy do treningu nad partiami mięśniowymi górnej części ciała, a więc:

• klatką piersiową,
• ramionami,
• barkami.

Z kolei dzięki skośnej ławce wzmocnić można proste i skośne mięśnie brzucha.

Jej koszt wynosi 90-300 zł, ale należy dodać, że te droższe modele są dodatkowo wyposażone w stojaki na sztangę oraz uchwyty do podciągania, a ponadto jest możliwość ich złożenia w pionie.

Jeszcze bardzie zaawansowane modele, które kosztują ponad 400 zł, mają także modlitewnik na ćwiczenie bicepsów.

Rower stacjonarny

To bardzo bezpieczny przyrząd treningowym, ponieważ w żaden sposób nie obciąża nadmiernie stawów. Fantastyczna opcja do ćwiczeń aerobowych.

Najtańsze rowery stacjonarne (mechaniczne) można kupić za około 150 zł.

Jeżeli komuś zależy na oszczędności powierzchni, to powinien rozważyć model, który się składa.

Rowery magnetyczne pozwalają na uzyskanie lepszych efektów, ale tutaj należy się liczyć z wydatkiem za urządzenia minimum 250 zł.

Bieżnia

Bieżnia to świetny sprzęt na poprawę wydolności i pozbycie się zbędnych kilogramów, ale i wydatek większy. Trzeba się liczyć z kosztem co najmniej 900 zł, ale te bardzie zaawansowane technologicznie urządzenia z regulacją tempa i kąta nachylenia oraz miernikiem tętna kosztują minimum 1500 zł.

Do powyższej listy można spokojnie dodać jeszcze wiele innych mniej i bardziej zaawansowanych technologicznie przyrządów, jak orbitrek, stepper, wioślarz magnetyczny, ale również nieskomplikowana piłka gimnastyczna, kettle czy też wielofunkcyjne urządzenie bosu albo urządzenia takie jak atlas do ćwiczeń.

Oczywiście nie ma potrzeby kupowania wszystkich, ale należy rozważyć zawartość swojego portfela, powierzchnię siłowni domowej, a przede wszystkim rodzaj ćwiczeń, na jakich chcemy się skupić i pod tym kątem dobierać sprzęt.

Czasami warto zacząć od zasięgnięcia porady osoby doświadczonej, aby nie kupować dublujących się niejako przyrządów, które działają na te same partie mięśniowe.

Sprzęt do domowych ćwiczeń różni się cenowo, w zależności od materiału, producenta oraz zaawansowania technologicznego, więc domowa siłownia może nas kosztować 200 zł, ale również i kilka tysięcy złotych.

Kwestia wyboru, czy zależy nam na oszczędnościach względem karnetu do klubu, czy też inne powody mobilizują do urządzenia siłowni w domowym zaciszu.

Do ogólnych kosztów należy także doliczyć ewentualne wydatki związane z przystosowaniem pomieszczenia, jak położenie podłogi bądź zamocowanie luster. To może podwyższyć końcową cenę siłowni o kilkaset złotych.